Основные принципы здорового питания

Питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли.

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. В постоянных командировках или, например, летом, когда соблазн поесть вечером вкусного шашлыка довольно велик, трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных.

Тем не менее, если знать основы и рекомендации, можно свой рацион регулировать и «подгонять» под обстоятельства.

По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Сахар, соль и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму.

Что касается фруктов и овощей, то на первом месте они стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Вполне можно обойтись и более привычными продуктами.

Принято считать, что генетика и уровень развития медицины в стране — это определяющие факторы продолжительности жизни. Однако, питание и привычки влияют на это гораздо больше.

Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболеваний точно так же, как и курение и отсутствие физической активности.

Основы правильного питания

Рекомендации ВОЗ довольно простые.

• Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
• Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день (исключение — картофель).
• Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % суточной нормы калорий.
• Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
• Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
• По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Фрукты и овощи

Как уже было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Экзотическими причудами набивать свой холодильник нет необходимости, однако это не значит, что нужно останавливаться только на помидорах и огурцах. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Помимо этого, не стоит игнорировать зелень. А вот картофелем лучше не увлекаться. Есть его можно и нужно, но в отведённые на фрукты и овощи 400 он не входит. Причиной тому высокая доза крахмала, из-за которой картофель относят к сложным углеводам.

Белок

Прямая ассоциация с ним — молочные продукты и мясо, однако только этим список не ограничивается. Белком богаты также рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа и авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Бобовые — это хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира, а белка и клетчатки больше. Что касается орехов, то тут стоит быть аккуратнее с порциями. Содержание растительных жиров, да и в целом калорийность у них высокая.

К животному белку относятся яйца, рыба и мясо. Молочные продукты представляют собой другую категорию.

Если придерживаться рекомендуемой учёными нормы, то яиц в вашем рационе будет не больше 1,5 в день, а рыбы— две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам синтезировать не может.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — это источник не только белка, но и кальция.

В сливочном масле, сливках, мороженом и сметане кальция содержится не так много.

Пить молоко стаканами не обязательно. Можно добавить его в кашу или сделать творожную запеканку. При этом необходимо следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.

Если же вы предпочитаете растительное молоко, то восполнить баланс кальция можно с помощью кунжута, тофу, сардин, апельсинов и брокколи.

Сложные углеводы

Это основной источник клетчатки, которая необходима организму, поэтому важно употреблять побольше цельных злаков (неочищенных, у которых сохранена оболочка).

Цельнозерновые макароны, мука, хлебцы и хлеб, а также разнообразные крупы — это то, без чего не должен обходиться правильный рацион.

Масла

Богаты ненасыщенными жирами. Содержатся в орехах, семенах, рыбе и авокадо, а также в оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном и других маслах.

Довольно часто масло используют для жарки, однако ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение варёным и приготовленным на пару блюдам. Но это не значит, что масло некуда больше добавить. Оно станет отличным дополнением к овощному салату и многим другим блюдам.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта.

Как видите, правильное питание — это довольно просто, а главное, настолько разнообразно, что сможет удовлетворить абсолютно любые пищевые предпочтения.

Учреждение здравоохранения

«36-я городская поликлиника»